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A macro importância dos (micro- e macro-) nutrientes no desporto

A dieta desempenha um papel fulcral na mediação das adaptações musculares esqueléticas, que dependem do tipo, intensidade, duração e frequência do exercício. Através do fornecimento adequado de macro e micronutrientes, a nutrição é chave na otimização do rendimento desportivo, adaptações metabólicas e processos de recuperação. 

Os macronutrientes compreendem 3 grandes classes: proteína, hidratos de carbono e gordura. 

– As proteínas são essenciais para inúmeros processos biológicos, sendo que para além de serem importantes constituintes do músculo, tendões e outros tecidos moles, servem de enzimas, hormonas e neurotransmissores. 

– Os hidratos de carbono são o maior fornecedor energético do cérebro e dos músculos, sendo que devemos privilegiar a ingestão de cereais integrais, fruta, hortícolas e leguminosas, em comparação com produtos processados ricos em hidratos de carbono refinados.

– A gordura é crucial para inúmeros processos vitais no organismo, sendo responsável pela integridade da membrana celular, absorção de vitaminas lipossolúveis (K,E,D,A), saúde cerebral, produção hormonal e ainda, como substrato energético.

Segundo a American College of Sports Medicine (ACSM), “os atletas devem consumir energia suficiente durante períodos de treino de elevada intensidade/longa duração, para que possam manter o peso corporal e a saúde, e maximizar as adaptações positivas ao treino”. 

Tal afirmação implica que o padrão alimentar d@ atleta varie consoante o tipo de desporto, que dita variáveis tais como a intensidade e duração. Enquanto que no exercício de intensidade moderada (30-65% do VO2 máximo), a gordura constitui a maior fonte energética, a intensidades elevadas (>70% do VO2 máximo), a glicose sanguínea e as reservas de glicogénio são o substrato energético eleito. Relativamente à proteína, dada a sua importância (produção de anticorpos, enzimas, componentes estruturais, transportadores e mensageiros), a ingestão adequada de aminoácidos é crucial para a função física e fisiológica. Por exemplo, o treino de força requer uma ingestão elevada de proteína para suportar a síntese proteica muscular, reduzir o catabolismo e reparar o músculo danificado. Por outro lado, o treino de endurance, exige uma ingestão proeminente de proteína para minimizar as elevadas taxas de oxidação proteicas. A gordura é também um macronutriente essencial, na medida que transporta vitaminas lipossolúveis, assegura a integridade da membrana, podendo ainda ser oxidada e utilizada como substrato energético.

Relativamente aos micronutrientes, estes dizem respeito às vitaminas e aos minerais, que assistem os macronutrientes na promoção da saúde e homeostase do organismo. 

Efetivamente, o desporto per se pode incrementar, em algumas situações, as necessidades de micronutrientes por diversos motivos, como por exemplo, uma maior perda através do suor e urina, maior taxa de remodelação dos tecidos, assim como uma diminuição da capacidade absortiva nalguns momentos. Além disso, as consequências do treino, que incluem o aumento da massa muscular e densidade mitocondrial, fazem com que as necessidades de vitaminas e minerais sejam superiores. 

Existem situações em que a existência de carências poderá ser mais suscetível de acontecer, como em períodos de restrição energética – seja por motivos de alteração da composição corporal, competição, ou rendimento -, restrição de algum grupo de alimentos (dietas vegetarianas ou veganas), treino ou competição em condições ambientais muito extremas (muito calor, frio ou em altitudes elevadas).

Por último, deve haver algum cuidado e atenção relativamente ao planeamento e estruturação alimentar, recorrendo, sempre que possível a um profissional de saúde, para que sejam tidas em conta toda as particularidades do desporto e d@ atleta em si, sendo assim asseguradas todas as suas necessidades, de forma a poder ser efectuado um plano individualizado.

Visite o nosso programa a pensar em si Nordic Sports Performance ou contacte-nos 222 081 982 ou via email info@nordicclinic.pt .

Referências

1.         Ojuka EO, Jones TE, Nolte LA, Chen M, Wamhoff BR, Sturek M, et al. Regulation of GLUT4 biogenesis in muscle: evidence for involvement of AMPK and Ca(2+). Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002; 282(5):E1008-13.

2.         Holloszy JO, Coyle EF. Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984; 56(4):831-8.

3.         Tsiloulis T, Watt MJ. Exercise and the Regulation of Adipose Tissue Metabolism. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015; 135:175-201.

4.         Molé PA, Oscai LB, Holloszy JO. Adaptation of muscle to exercise. Increase in levels of palmityl Coa synthetase, carnitine palmityltransferase, and palmityl Coa dehydrogenase, and in the capacity to oxidize fatty acids. J Clin Invest. 1971; 50(11):2323-30.

5.         Petracci I, Gabbianelli R, Bordoni L. The Role of Nutri(epi)genomics in Achieving the Body’s Full Potential in Physical Activity. Antioxidants (Basel). 2020; 9(6)

6.         Levine BD, Stray-Gundersen J. “Living high-training low”: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol (1985). 1997; 83(1):102-12.

Síndrome de Overtraining

O treino bem planeado contempla momentos mais intensos e de maior volume sendo que estas fases árduas de treino devem ser acompanhadas por uma recuperação adequada.

O objetivo do treino, no âmbito d@s atletas de elite, assenta na melhoria efetiva da performance desportiva, ao realizar treinos mais exigentes do ponto de vista físico. Ora, tal pode resultar em fadiga aguda e decréscimo do rendimento, mas que após um período adequado de descanso @s atletas experienciam uma adaptação positiva. Este fenómeno, do inglês, functional overreaching, contribui para uma melhoria da performance após a recuperação. No entanto, quando @s atletas não respeitam de forma exímia o equilíbrio entre treino e recuperação, contribuindo para uma acumulação de volume de treino e/ou stress não-associado ao treino, poderá ocorrer a Síndrome de Overtraining (SO). A SO é caraterizada por elevados níveis de stress, resultando numa fadiga persistente e perda de rendimento global, podendo ou não incluir sintomas fisiológicos e psicológicos. Esta síndrome é normalmente precedida por uma fase inicial, denominada, do inglês, Nonfunctional overreaching (NFOR). Na verdade, a diferença entre estes dois fenómenos é bastante complexa, e dependerá dos resultados clínicos. Contudo, parece basear-se na severidade e duração dos sinais, sintomas e alterações hormonais/fisiológicas, sendo que na NFOR a restauração do desempenho e capacidade atlética pode demorar entre dias e semanas, e na SO podem estender-se até semanas e meses. 

Qual a fisiopatologia?

Efetivamente, a origem desta síndrome parece desconhecida, multifatorial e bidirecional. As hipóteses propostas assentam em alterações bioquímicas e hormonais, que incluem:

– Depleção de glicogénio;

– Fadiga central/depleção de amino ácidos de cadeia ramificada;

– Depleção de glutamina/disfunção imune;

– Stress oxidativo;

– Desregulação hipotalâmica;

– Inflamação/libertação exacerbada de citocinas pró-inflamatórias.

O mecanismo que prime o gatilho para que estas alterações ocorram inclui uma complexa combinação de fatores psicológicos e ambientais, como distúrbios no sono, alimentação desadequada, agenda de competições intensa, viagens, dificuldades interpessoais, lesões, ocupações/stress académico, entre outros.

Qual a prevalência?

Na verdade, não existem dados suficientes que nos permitam saber a prevalência atual desta condição, contudo estima-se que 60% dos atletas de elite sofram de OS/NFOR.Esta síndrome é transversal a diversas modalidades, como o futebol, ciclismo, natação e corrida. 

A importância do diagnóstico diferencial

Nos últimos anos, a evidência científica disponível relativa aos mecanismos da fisiopatologia da SO tem vindo a aumentar, justificando a necessidade de ferramentas adequadas que possibilitem um diagnóstico correto e específico para a modalidade desporto em questão.

Dado que o diagnóstico da OS/NFOR consiste num diagnóstico de exclusão, é importante que o profissional de saúde consiga excluir todas as possíveis causas que possam justificar a diminuição do desempenho desportivo acompanhado pelo extremo cansaço d@ atleta. Efetivamente, o consumo exagerado de cafeina e os sintomas consequentes da sua abstinência, anemia, infeção do trato respiratório superior, doença de Lyme, insuficiência adrenocortical, doença renal crónica, hipotiroidismo, efeitos secundários da medicação e doença coronária apresentam sinais e sintomas que são transversais à OS/NFOR. 

Alterações reportadas com frequência:

– Diminuição da performance;

– Fraqueza muscular;

– Fadiga crónica;

– Dor muscular;

– Aumento da perceção à dor;

– Redução da motivação;

– Distúrbios no sono;

– Perda de apetite;

– Distúrbios gastrointestinais;

– Infeções recorrentes;

– Aumento da frequência cardíaca matinal ou durante a noite;

– Alterações de humor constantes (pouco vigor, cansaço, depressão)

O overtraining e a incidência de infeções são razões pelas quais @s atletas não cumprem as expectativas relativamente à sua performance.

Atletas apresentam exigências físicas e cognitivas magnânimas e é crucial desenhar um plano de intervenção capaz de suprir todas as suas necessidades e requisitos. Na verdade, atletas que treinam a elevadas intensidades, particularmente em modalidades de endurance, parecem ser mais suscetíveis à ocorrência de infeções – à luz da evidência científica, tal parece estar relacionado com a depressão da função do sistema imunitário. Esta ligação entre treino intenso e imunodepressão pode constituir uma ferramenta capaz de identificar possíveis casos de risco de SO.

A comunidade científica desportiva tem-se debatido sobre quais são os marcadores ideais e capazes de identificar o estado do sistema imunológico d@s atletas. Alguns destes incluem testes de esforço, diários com registo de sintomas (fadiga, dor muscular), monitorização da frequência cardíaca durante o sono e perfis psicológicos. Para além destes, a medição da permeabilidade intestinal – estando o seu aumento associado ao exercício físico, pode facilitar a entrada de endotoxinas para a circulação, o que ativa a síntese de citocinas inflamatórias e, consequentemente, contribui para o aumento do grau de inflamação sistémica. A nutrição e alimentação desadequadas podem prejudicar o estado nutricional d@ atleta, o que pode comprometer a resiliência do seu sistema imune, síntese de neurotransmissores a nível intestinal, síntese de ácidos gordos de cadeia curta com potencial anti-inflamatório e prejudicar o fornecimento de energia, crucial durante o exercício físico. Por fim, distúrbios no sono, particularmente as insónias, desequilibram o sistema nervoso autónomo, e todos os eixos que o constituem, incluindo o eixo-hipotálamo-hipófise-adrenal, tendo como consequência distúrbios na síntese de glicocorticoides, como o cortisol, podendo aumentar o catabolismo proteico, impactar no ritmo circadiano, eficiência do sono e nos níveis de energia diurnos.

Dadas as particularidades da SO/NFOR, reforçamos a importância da consulta e acompanhamento por um profissional de saúde de excelência, que consiga guiar e orientar @ atleta, com fim último na melhoria da sua saúde a longo prazo, e por consequência do seu rendimento e sucesso desportivo.

Na Nordic Clinic temos à disposição o Nordic Sports Performance com o Dr Eduardo Coelho e apoio da Drª Inês Mazagão, desenvolvido a pensar em atletas e no seu rendimento desportivo. Contacte-nos para saber como a equipa o poderá ajudar 222 081 982 ou info@nordicclinic.pt

1. Meeusen R, Duclos M, Foster C, Fry A, Gleeson M, Nieman D, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2013; 45(1):186-205.

2. Bell L, Ruddock A, Maden-Wilkinson T, Rogerson D. Overreaching and overtraining in strength sports and resistance training: A scoping review. J Sports Sci. 2020; 38(16):1897-912.

3. Carfagno DG, Hendrix JC, 3rd. Overtraining syndrome in the athlete: current clinical practice. Curr Sports Med Rep. 2014; 13(1):45-51.

4. Cardoos N. Overtraining syndrome. Curr Sports Med Rep. 2015; 14(3):157-8.

5. Kenttä G, Hassmén P. Overtraining and recovery. A conceptual model. Sports Med. 1998; 26(1):1-16.

Nordic Sports Performance

Por conhecer os requisitos, necessidades e peculiaridades das diversas
modalidades do desporto de elite, assim como a sua contribuição e impacto na saúde global, decidimos criar uma abordagem 360º no atleta.

O Nordic Sports Performance: harder and smarter, é um programa inovador, que garante todo o apoio necessário ao atleta, pensando nos diferentes detalhes que compõem a sua saúde, e todas as especificidades do seu desporto, de forma a otimizar o rendimento e promover a longevidade no intuito de prolongar a carreira desportiva.

Acreditamos que o atleta é um indivíduo com requisitos físicos e cognitivos magnânimos, e como tal, a intervenção deve ser personalizada, distinta e baseada na evidência científica.

As nossas principais áreas de atuação incluem:
⁃ Rendimento físico e cognitivo
⁃ Avaliação genética
⁃ Prevenção de lesão
⁃ Avaliação postural
⁃ Composição corporal
⁃ Alimentação, nutrição e suplementação – adequados aos diferentes
momentos da época
⁃ Desequilíbrios metabólicos e hormonais
⁃ Alterações no sono
⁃ Doenças e distúrbios gastrointestinais
⁃ Acupunctura médica

No Nordic Sports Performance tem acesso a um acompanhamento médico e nutricional, de um modo permanente e diferenciado.

Como se processa?

  1. Preenchimento de um questionário para a sua consulta médica/nutrição,
    com o objetivo de recolher informação clínica relevante sobre a qual iremos trabalhar durante a primeira consulta;
  2. Consulta de medicina funcional personalizada, seguida da consulta de
    nutrição funcional e personalizada;
  3. Realização de uma prova de esforço, análises clínicas, e testes de
    estudo específicos, se necessário
  4. Apresentação de todos os resultados de um modo informativo e
    explicativo, comunicação e discussão do plano terapêutico;
  5. Acompanhamento permanente pela patient educator que lhe for
    destinada.


    Proporcionamos, de forma hábil, todo o apoio ao atleta para a melhoria do seu rendimento e performance, permitindo treinar com maior intensidade e recuperar mais rapidamente: ” HARDER AND SMARTER”

O Dr Eduardo Filipe Coelho e a Drª Inês Mazagão, esperam por si!
Contacte-nos:
info@nordicclinic.pt // 222 081 982 // +351 912 849 905

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