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O impacto do estado nutricional dos homens na pré-concepção

A gravidez tem riscos biológicos associados e é de extrema importância o seu planeamento para reduzir estes. Com o planeamento será possível eliminar comportamentos de risco e adoptar hábitos de estilo de vida e alimentação que garantam o sucesso da gravidez.

Os cuidados pré-concepcionais têm como objetivo assegurar um ótimo estado de saúde da mulher antes da primeira gravidez, ou nos períodos entre gestações, de forma a reduzir o risco de resultados adversos na gravidez e na saúde do feto. 

Apesar de quando pensar em cuidados neste período poder associar principalmente à mulher, é igualmente importante a intervenção na saúde do homem também. 

A qualidade do esperma parece ter diminuído em cerca de 50-60% nos últimos 40 anos. 
Apesar de esta diminuição ser uma questão ao nível mundial, é nos países mais desenvolvidos e industrializados que é mais evidente sugerindo assim que pode estar relacionada com fatores de estilo de vida modificáveis, tais como: 

  • Maus hábitos alimentares (deitas ricas em carnes processadas, soja, café, álcool, refrigerantes e açúcar)
  • Stress
  • Consumo de álcool
  • Tabaco
  • Pesticidas presentes nos alimentos
  • Poluição

A evidência sobre este assunto sugere que a nutrição pode ter um impacto positivo na concentração, contagem e motilidade dos espermatozoides.

Deficiências nutricionais podem ter um efeito negativo quando falamos de concepção. 
Vários estudos científicos têm demonstrado a associação entre a infertilidade masculina e a deficiências nutricionais. 
Relativamente a alguns desses nutrientes que são importantes na fase de pré-concepção, mais especificamente no caso dos homens:

Vitamina B12
A vitamina B12 está envolvida no metabolismo de muitas das células do organismo e é necessária para a síntese de DNA, entre outras funções.
Além disso, é importante na produção de espermatozóides e na melhoria da qualidade do esperma.  

Cálcio
O cálcio tem múltiplas funções no organismo. No que concerne na saúde reprodutiva, destaca-se o seu papel na produção da testosterona, na produção de esperma, na maturação de de espermatozóides, e ainda na fertilização de oócitos.

Vitamina D
O papel da vitamina D na saúde óssea e na homoestase do cálcio é bem conhecido. Mas parece também ter efeitos positivos na reprodução. 
Estudos científicos já demonstraram a associação entre os níveis sérios de vitamina D e a qualidade do esperma.  
Num estudo de 2017, a suplementação com vitamina D melhorou melhorar a fertilidade aumentando a mobilidade dos espermatozóides, em casos com infertilidade masculina sem causa conhecida. 

Selénio e Vitamina E
O selénio é o componente essencial de várias enzimas e proteínas que intervêm na sínteses de DNA e na proteção celular e estão ainda envolvidas na reprodução e no metabolismo de hormonas tiroideias. 
Relativamente à reprodução, é importante para o metabolismo da testosterona e, segundo alguns estudos, pode melhorar a motilidade dos espermatozoides em homens com problemas de infertilidade. 
É também importante referir que os níveis séricos excessivos deste nutriente podem causar toxicidade e por isso é fundamental uma avaliação individualizada e personalizada de forma a obter todos os seus benefícios.
A vitamina E é um antioxidante e é importante pelo seu efeito nos danos induzidos pelos radicais livres nas células. 
Num estudo de 2010 com 690 com o diagnósticos de infertilidade, a suplementação com selénio e vitamina E demonstrou melhorar a mobilidade do esperma.

Coenzima Q10
A coenzima Q10 é um composto encontrado no corpo com propriedades antioxidantes e com um papel essencial na produção energética das células. 

Zinco
O zinco é outro composto com propriedades antioxidantes que podem ter efeitos protetores dos espermatozóides. 
Além disso, níveis adequados de zinco são fundamentais para a função normal do esperma e fertilização.
Também os níveis excessos deste nutriente podem ter feitos negativos, demonstrando mais uma vez a importância de uma avaliação individualizada e personalizada.

O stress oxidativo pode ser prejudicial ao esperma, pelo que os antioxidantes, que combatem e protegem contra o stress oxidativo, podem ser benéficos. 

A dieta pode ser um fator determinante na questões de fertilidade masculina e esta intervenção deve fazer parte dos cuidados pré-concepcionais em casais que desejam engravidar.  

Contacte-nos para saber como a Dra. Çagla Sen, responsável pela criação do nosso Nordic Maternity Program, pode dar o apoio que precisa nesta nova fase ou da vida da sua família, através de:
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Telefone: 222 081 982

Referências:

  • DGS
  • Banihani S. A. (2017). Vitamin B12 and Semen Quality. Biomolecules, 7(2), 42. https://doi.org/10.3390/biom7020042
  • Boisen, I. M., Bøllehuus Hansen, L., Mortensen, L. J., Lanske, B., Juul, A., & Blomberg Jensen, M. (2017). Possible influence of vitamin D on male reproduction. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 173, 215–222. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2016.09.023
  • Alzoubi, A., Mahdi, H., Al Bashir, S., Halalsheh, O., Al Ebbini, M., Alzarir, M., Al-Ahmar, K., Alfaqih, M., & Al-Hadidi, A. H. (2017). NORMALIZATION OF SERUM VITAMIN D IMPROVES SEMEN MOTILITY PARAMETERS IN PATIENTS WITH IDIOPATHIC MALE INFERTILITY. Acta endocrinologica (Bucharest, Romania : 2005), 13(2), 180–187. https://doi.org/10.4183/aeb.2017.180
  • Moslemi, M. K., & Tavanbakhsh, S. (2011). Selenium-vitamin E supplementation in infertile men: effects on semen parameters and pregnancy rate. International journal of general medicine, 4, 99–104. https://doi.org/10.2147/IJGM.S16275
  • Fallah, A., Mohammad-Hasani, A., & Colagar, A. H. (2018). Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. Journal of reproduction & infertility, 19(2), 69–81.

Diabetes: uma abordagem muito além dos hidratos de carbono

A diabetes é uma doença metabólica crónica, que se caracteriza pelo aumento dos níveis de açúcar no sangue podendo, a longo prazo, causar danos graves ao nível do coração, vasos sanguíneos, olhos, rins e nervos.
Existem diferentes tipos de diabetes, mas a mais comum é a diabetes tipo 2, que é mais prevalente em adultos e surge quando o corpo se torna resistente à ação da insulina (hormona responsável pelo transporte do açúcar do sangue para o interior das células) ou não produz insulina em quantidades suficientes para dar resposta ao açúcar que circula no sangue.


Quando não é controlada, a diabetes pode causar complicações que incluem, por exemplo, insuficiência renal, amputação das pernas, perda de visão e danos nos nervos. Além disso, pacientes diabéticos têm um maior risco de sofrer ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais (AVCs). No caso das mulheres grávidas, a diabetes não controlada aumenta o risco de morte fetal e outras complicações.
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), uma dieta adequada é uma das intervenções de primeira linha no controlo da diabetes, juntamente com a prática de exercício e se necessário, medicação.
A dislipidemia (níveis elevados de colesterol e/ou de triglicerídeos no sangue), a disfunção vascular, o stress oxidativo, a inflamação crónica de baixo grau e a alteração de determinadas vias de sinalização são algumas das consequências associadas à diabetes que têm sido objeto de estudo pela comunidade científica, no sentido de encontrar estratégias que possam modular estas consequências.


Uma dessas estratégias, e que tem sido amplamente estudada, é o consumo de alimentos funcionais e de compostos bioativos variados na dieta de pacientes diabéticos. A ingestão deste tipo de alimentos parece ter efeitos muito positivos no controlo da doença, na medida em que:
– Atenuam o metabolismo dos hidratos de carbono e a hiperglicemia
– Melhoram o funcionamento das células beta pancreáticas e a secreção de insulina
– Melhoram a resistência à insulina
– Regulam o metabolismo lipídico
– Modulam o balanço oxidativo/antioxidante, ao ativar a ação de enzimas antioxidantes
– Modulam processos inflamatórios, suprimindo a produção exacerbada de citocinas pro-inflamatórias Facilitam o controlo do peso
– Previnem complicações vasculares micro e macro
– Regulam a pressão arterial


O que são alimentos funcionais?
Um artigo de revisão da revista Nutrients, publicado em 2017, com o título “Functional Foods and Lifestyle Approaches for Diabetes Prevention and Management” define alimentos funcionais como todos os alimentos com compostos biologicamente ativos que sejam tragam benefícios fisiológicos relacionados com a prevenção de várias doenças crónicas, como é o caso da diabetes tipo 2.


O papel da Dieta Mediterrânea
A Dieta Mediterrânea tem sido apontada, pela Associação Americana da Diabetes,  como a melhor dieta para a prevenção e controlo da diabetes tipo 2.


Os seus efeitos benéficos estão associados ao elevado teor de polifenóis presentes em alimentos privilegiados na Dieta Mediterrânea como as frutas, os vegetais, o azeite e as oleaginosas. Além disso, também o consumo moderado de peixe e produtos lácteos, a baixa ingestão de carne vermelha e de vinho tinto, assim como a substituição do sal por ervas e especiarias parecem contribuir ainda mais para a teoria de esta ser a melhor dieta para pacientes diabéticos.


Em particular, podemos falar dos benefícios associados aos ácidos gordos monoinsaturados (MUFAs) como o ácido oleico presente no azeite, aos ácidos gordos polinsaturados ómega-3 (ex.: ácido alfa-linolénico) encontrados nas oleaginosas como é o caso das nozes, ao EPA e ao DHA presente nos óleos de peixe, à grande quantidade de flavonóides e de antioxidantes das frutas e vegetais e à quantidade de fibra encontrada nos cereais integrais, que apresentam um baixo índice glicémico.
Os compostos polifenólicos são um grupo diverso e heterogéneo de metabolitos vegetais comummente classificados como ácidos fenólicos, flavonoides, estilbenos e lignanos.


Por exemplo, os compostos fenólicos do chá verde, especificamente as catequinas e o ECGC (espigalocatequina galato) têm propriedades antioxidantes, capazes de suprimir o stress oxidativo e a inflamação, aumentando a expressão de genes relacionados com a resposta antioxidante.Além disso, polifenóis presentes no cacau, no café e no chá mate parecem influenciar positivamente a sensibilidade à insulina, a função vascular do endotélio, o metabolismo lipídico e glicídico e os mediadores inflamatórios.


Ensaios clínicos mostraram que a ingestão de três chávenas de chá verde por dia durante 14 semanas foi capaz de diminuir o rácio perímetro da cintura/perímetro da anca e diminuir o valor da glicose em jejum em mulheres. Além disso, mostraram também uma redução de 13% do valor de ALT (alanina aminotransferase, um marcador da função hepática) em mulheres, ao mesmo tempo que se verificou um aumento da capacidade antioxidante em homens e mulheres de 5,1% e 2,7%, respetivamente.Apesar de a evidência científica nos apresentar estratégias nutricionais mais avançadas, hoje em dia, a educação nutricional do paciente diabético ainda se baseia muito no ensino da contagem de calorias e de hidratos  de carbono. Assim, além disso, defende-se que o paciente diabético deva ser educado não só no sentido de controlar a doença como também de minimizar o impacto da mesma numa visão mais alargada da sua saúde.


Referências:
www.who.int
Alkhatib A, Tsang C, Tiss A, Bahorun T, Arefanian H, Barake R, Khadir A, Tuomilehto J. Functional Foods and Lifestyle Approaches for Diabetes Prevention and Management. Nutrients. 2017 Dec 1;9(12):1310. doi: 10.3390/nu9121310. PMID: 29194424; PMCID: PMC5748760.
Mirmiran, P., Bahadoran, Z., & Azizi, F. (2014). Functional foods-based diet as a novel dietary approach for management of type 2 diabetes and its complications: A review. World journal of diabetes5(3), 267–281. https://doi.org/10.4239/wjd.v5.i3.267

Os alimentos que NÃO devem fazer parte da introdução da alimentação complementar do bebé

Os primeiros 1000 dias, que correspondem ao período a partir do momento da concepção até aos 2 anos de vida de criança, são considerados como uma janela de oportunidade inigualável no desenvolvimento e crescimento. Nesse sentido, os nutrientes certos nos momentos certos desta janela de desenvolvimento poderão fazer a diferença no estado de saúde na idade adulta.

Com a nutrição correta desde o início da vida poderá ser possível modular o risco de desenvolvimento de doenças na vida adulta, como doenças cardiovasculares, diabetes e cancro.

Nesta série de posts sobre a introdução da alimentação complementar já falamos sobre a importância do aleitamento materno (http://porto.nordicclinic.com/do-leite-para-a-alimentacao-complementar/), de quando iniciar e ainda de como iniciar este processo tão importante na vida do bebé (http://porto.nordicclinic.com/quando-e-como-iniciar-a-introducao-da-alimentacao-complementar/).
Agora, está na altura de falar sobre os alimentos que não devem fazer parte da introdução da alimentação complementar, quer seja por motivos relacionados com a segurança alimentar ou pela sua pobreza nutricional. 

Sal
Os 2 primeiros anos na vida de um ser humano são caracterizados pelo crescimento e desenvolvimento que vai acontecendo ao seu ritmo.
Até cerca dos 12 meses de idade, a função renal não tem a maturidade e por essa razão não devem ser oferecidos alimentos temperados com sal (e muito menos alimentos processados ricos em sal).
Além disso, a introdução do sal mais cedo do que o recomendado pode também ter impacto nas preferências alimentares do bebé na vida adulta. 

Açúcar
O gosto por sabores doces é inato, querendo isso dizer que não exige esforço para que o bebé goste de alimentos doces ao contrário do que pode acontecer por exemplo com alimentos de sabor mais amargo. 
A ingestão de açúcar é dos principais fatores que contribuem para a formação de cáries dentárias e por isso esta questão exige especial atenção por parte dos pais e/ou cuidadores do bebé.
Caso alimentos açucarados sejam introduzidos demasiado cedo, podem ter efeitos aditivos a sabores doces. 
Diferentes estudos associam a ingestão de bebidas açucaradas antes do primeiro ano de vida à obesidade.
A recomendação é de que os alimentos com açúcar adicionado não devem ser introduzidos na alimentação do bebé até 1 ano de idade MAS não quer isso dizer que a partir dessa altura a ingestão pode ser feita de forma livre. Muito pelo contrário, a oferta destes alimentos deve ser muito limitada. 

O mesmo se aplica aos adoçantes, sobre os quais não há evidência científica sobre o impacto da sua ingestão antes dos 2 anos. 
É sabido que os adoçantes também podem promover a preferência pelos sabores doces e além disso podem alterar a microbiota intestinal de forma negativa. 

Mel
O botulismo é uma condição rara e é causada por uma bactéria (Clostridium botulinum). 
O mel é um dos alimentos mais associados à contaminação por esta bactéria e por essa razão é recomendado que não faça parte da alimentação das crianças até aos 2 anos de idade. 
Além disso, também é um dos alimentos que contribui para as cáries dentárias.

Carne ou peixe mal cozinhado 
Uma vez que o sistema imunitário ainda não está completamente desenvolvido, é desaconselhada a ingestão de carnes ou peixes crus pelo bebé pelo risco de contaminação associada. 

Alimentos associados ao risco de engasgo 
Não se devem oferecer alimentos redondos, como uvas, mirtilos, tomates cereja, leguminosas, e/ou duros, como maçãs, cenouras ou oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs e etc.), na sua forma inteira. Devem ser sempre oferecidos ao bebé em formatos adequados  para a fase do desenvolvimento em que se encontra. 

No caso dos bebés com risco de alergia, este processo deve ser supervisionado pelo pediatra ou o médico assistente.

Neste artigo esclarecemos mais algumas das questões comuns que surgem na fase da introdução da alimentação complementar, sempre com a ressalva de que esta informação não substitui de forma alguma o aconselhamento individualizado por um profissional de saúde.

Contacte-nos para saber como a Dra. Çagla Sen, responsável pela criação do nosso Nordic Maternity Program, pode dar o apoio que precisa nesta nova fase ou da vida da sua família, através de:
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Telefone: 222 081 982.

Referências:

  • Schwartz C, Chabanet C, Laval C, Issanchou S, Nicklaus S. Breastfeeding duration: influence on taste acceptance over the first year. Br J Nutr. 2013;109:1154—61.
  • Pan L, Li R, Park S. A longitudinal analysis of sugar-sweetened beverage intake in infancy and obesity at 6 years. Pediatrics. 2014;134:S29—35.
  • Li WL, Chen ML, Liu SS. Sweet preference modified by early experience in mice and the related molecular modulations on the peripheral athway. J Mol Neurosci. 2013;51:225—36.
  • Bowen WH, Pearson SK, Rosalen PL, et al. Assessing the cariogenic potential of some infant formulas, milk and sugar solutions. J Am Dent Assoc 1997;128:865–71.
  • Cameron SL, Heath A-LM, Taylor RW. How feasible is baby-led weaning as an approach to infant feeding? A review of the evidence. Nutrients 2012;4:1575–609.

Quando e como iniciar a introdução da alimentação complementar?

O momento da introdução da alimentação complementar pode ser desafiante e podem surgir muitas questões.

É de extrema importância garantir o aporte energético e de nutrientes nesta fase em que o leite materno ou a fórmula infantil não conseguem suprir as necessidades. 

Esta também é uma altura excelente para treinar a aceitação dos diferentes sabores e texturas e implementar hábitos saudáveis que vão ficar para toda a vida.

Quando iniciar?
Nesta fase, é essencial respeitar o desenvolvimento neuromotor e que pode variar de bebé para bebé.

É aproximadamente no início dos 5 meses de vida que as funções gastrointestinais e renais estão amadurecidas de forma a permitir o processo de introdução de alimentos sólidos e líquidos, além do leite materno ou fórmula infantil. ⠀
E é aproximadamente no início dos 7 meses de vida que adquirem competências motoras necessárias que possibilitam a introdução de alimentos de forma segura.⠀

Saiba mais sobre os sinais de prontidão do bebé neste post.

Que alimentos não devem ser oferecidos na introdução da alimentação complementar?
O açúcar, o mel, as bebidas açucaradas ou sumos de fruta, o sal, alguns chás/infusões e alimentos processados como bolachas. 

Que alimentos podem ser oferecidos na introdução da alimentação complementar?
Todos os alimentos, exceto os acima indicados, podem ser introduzidos na dieta do bebé de forma gradual.

Com que alimentos iniciar?
Pode se iniciar com o grupo de frutas e hortícolas pela sua riqueza nutricional e pelos seus benefícios na saúde.
De seguida pode ser feita a introdução do grupo dos cereais.
Importa referir que não há uma ordem especifica nos alimentos a introduzir destes grupos.
Devem-se variar nas cores e texturas oferecidas.

Quando introduzir o leite de vaca?
O leite de vaca não deve ser introduzida na dieta do bebé até aos 12 meses de idade.

Quando introduzir a proteína animal?
A partir dos 6 meses podem ser introduzidas fontes de proteína animal não láctea. 
De uma forma geral inicia-se a introdução com carne brancas e posteriormente os peixes e carnes vermelhas.
É de referir a importância de variar os alimentos de forma oferecer 4 vezes por semana carne e 3 vezes por semana peixe. 

Numa primeira fase deve-se complementar com o leite materno ou fórmula infantil, reduzindo depois de forma gradual destes em relação aos alimentos ingeridos pelo bebé.

E se a dieta for vegetariana?
Nesse caso, pode-se antecipar a introdução das leguminosas (ervilhas, feijão, grão de bico, favas, lentilhas, soja) para os 7 meses. 

Importa referir que neste tipo de dieta é essencial o acompanhamento por um profissional de saúde de forma a garantir o aporte nutricional dos nutrientes para o adequado crescimento e desenvolvimento do bebé e que podem estar em carência neste tipo de dieta, nomeadamente a vitamina B12, a vitamina D, o ferro, o zinco, o cálcio e o iodo.
Poderá ser necessária a suplementação destes nutrientes e daí a importância da vigilância pelo profissional de saúde nestes casos.

Quando introduzir o ovo?
A partir dos 8-9 meses.
Deve-se ter em conta o risco de alergias associado e por isso a introdução deve ser feita de forma gradual, iniciando com a gema. 

Quando introduzir oleaginosas e sementes?
Oleaginosas como nozes, avelãs, cajus, amêndoas e sementes como girassol, abóbora, linhaça e entre outros poderão ser oferecidos a partir dos 9 meses. 
Numa fase inicial, estes alimentos devem ser sempre oferecidos triturados. 

Quando introduzir a água?
A partir do momento que iniciar a introdução dos alimentos, em pequenas quantidades ao longo do dia. 

A quantidade de alimentos oferecida deve aumentar gradualmente, assim como a textura dos alimentos. 

A partir do primeiro ano de vida e após a introdução gradual de todos os alimentos, a dieta do bebé deve ser a mesma da família, baseando-se sempre em hábitos saudáveis e numa alimentação variada e equilibrada. 

Receita para a primeira sopa do seu bebé:
Ingredientes:

  • Batata
  • Abóbora
  • Cebola e/ou alho
  • Brócolos
  • Azeite

Preparação:

  • Descascar a batata e as hortícolas e cozer. Depois triturar.
  • No momento de servir acrescentar o azeite. 

Notas:

  • Não deve ser adicionado sal;
  • Pode ser conservado no frigorífico até 48 horas após confecção.

Neste artigo esclarecemos algumas das questões que mais surgem na fase da introdução da alimentação complementar, sempre com a ressalva de que esta informação não substitui de forma alguma o aconselhamento individualizado por um profissional de saúde.

Contacte-nos para saber como a Dra. Çagla Sen, responsável pela criação do nosso Nordic Maternity Program, pode dar o apoio que precisa nesta nova fase ou da vida da sua família, através de:
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Referências:
DGS, 2019

A macro importância dos (micro- e macro-) nutrientes no desporto

A dieta desempenha um papel fulcral na mediação das adaptações musculares esqueléticas, que dependem do tipo, intensidade, duração e frequência do exercício. Através do fornecimento adequado de macro e micronutrientes, a nutrição é chave na otimização do rendimento desportivo, adaptações metabólicas e processos de recuperação. 

Os macronutrientes compreendem 3 grandes classes: proteína, hidratos de carbono e gordura. 

– As proteínas são essenciais para inúmeros processos biológicos, sendo que para além de serem importantes constituintes do músculo, tendões e outros tecidos moles, servem de enzimas, hormonas e neurotransmissores. 

– Os hidratos de carbono são o maior fornecedor energético do cérebro e dos músculos, sendo que devemos privilegiar a ingestão de cereais integrais, fruta, hortícolas e leguminosas, em comparação com produtos processados ricos em hidratos de carbono refinados.

– A gordura é crucial para inúmeros processos vitais no organismo, sendo responsável pela integridade da membrana celular, absorção de vitaminas lipossolúveis (K,E,D,A), saúde cerebral, produção hormonal e ainda, como substrato energético.

Segundo a American College of Sports Medicine (ACSM), “os atletas devem consumir energia suficiente durante períodos de treino de elevada intensidade/longa duração, para que possam manter o peso corporal e a saúde, e maximizar as adaptações positivas ao treino”. 

Tal afirmação implica que o padrão alimentar d@ atleta varie consoante o tipo de desporto, que dita variáveis tais como a intensidade e duração. Enquanto que no exercício de intensidade moderada (30-65% do VO2 máximo), a gordura constitui a maior fonte energética, a intensidades elevadas (>70% do VO2 máximo), a glicose sanguínea e as reservas de glicogénio são o substrato energético eleito. Relativamente à proteína, dada a sua importância (produção de anticorpos, enzimas, componentes estruturais, transportadores e mensageiros), a ingestão adequada de aminoácidos é crucial para a função física e fisiológica. Por exemplo, o treino de força requer uma ingestão elevada de proteína para suportar a síntese proteica muscular, reduzir o catabolismo e reparar o músculo danificado. Por outro lado, o treino de endurance, exige uma ingestão proeminente de proteína para minimizar as elevadas taxas de oxidação proteicas. A gordura é também um macronutriente essencial, na medida que transporta vitaminas lipossolúveis, assegura a integridade da membrana, podendo ainda ser oxidada e utilizada como substrato energético.

Relativamente aos micronutrientes, estes dizem respeito às vitaminas e aos minerais, que assistem os macronutrientes na promoção da saúde e homeostase do organismo. 

Efetivamente, o desporto per se pode incrementar, em algumas situações, as necessidades de micronutrientes por diversos motivos, como por exemplo, uma maior perda através do suor e urina, maior taxa de remodelação dos tecidos, assim como uma diminuição da capacidade absortiva nalguns momentos. Além disso, as consequências do treino, que incluem o aumento da massa muscular e densidade mitocondrial, fazem com que as necessidades de vitaminas e minerais sejam superiores. 

Existem situações em que a existência de carências poderá ser mais suscetível de acontecer, como em períodos de restrição energética – seja por motivos de alteração da composição corporal, competição, ou rendimento -, restrição de algum grupo de alimentos (dietas vegetarianas ou veganas), treino ou competição em condições ambientais muito extremas (muito calor, frio ou em altitudes elevadas).

Por último, deve haver algum cuidado e atenção relativamente ao planeamento e estruturação alimentar, recorrendo, sempre que possível a um profissional de saúde, para que sejam tidas em conta toda as particularidades do desporto e d@ atleta em si, sendo assim asseguradas todas as suas necessidades, de forma a poder ser efectuado um plano individualizado.

Visite o nosso programa a pensar em si Nordic Sports Performance ou contacte-nos 222 081 982 ou via email info@nordicclinic.pt .

Referências

1.         Ojuka EO, Jones TE, Nolte LA, Chen M, Wamhoff BR, Sturek M, et al. Regulation of GLUT4 biogenesis in muscle: evidence for involvement of AMPK and Ca(2+). Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002; 282(5):E1008-13.

2.         Holloszy JO, Coyle EF. Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984; 56(4):831-8.

3.         Tsiloulis T, Watt MJ. Exercise and the Regulation of Adipose Tissue Metabolism. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015; 135:175-201.

4.         Molé PA, Oscai LB, Holloszy JO. Adaptation of muscle to exercise. Increase in levels of palmityl Coa synthetase, carnitine palmityltransferase, and palmityl Coa dehydrogenase, and in the capacity to oxidize fatty acids. J Clin Invest. 1971; 50(11):2323-30.

5.         Petracci I, Gabbianelli R, Bordoni L. The Role of Nutri(epi)genomics in Achieving the Body’s Full Potential in Physical Activity. Antioxidants (Basel). 2020; 9(6)

6.         Levine BD, Stray-Gundersen J. “Living high-training low”: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol (1985). 1997; 83(1):102-12.

Do leite para a alimentação complementar

A alimentação é essencial para a nossa sobrevivência e é determinante para a promoção de saúde e prevenção de diversas complicações de saúde. Isto porque os alimentos forrnecem-nos os nutrientes necessários para o crescimento e desenvolvimento adequados, desde o momento em que estamos na barriga das nossas mães. 

A evidência tem vindo a mostrar o impacto do estado nutricional da grávida na saúde do seu bebé a longo prazo e ainda nos seus efeitos transgeracionais. 
Os primeiros 1000 dias, que correspondem ao período a partir do momento da concepção até aos 2 anos de vida de criança, é considerada com uma janela de oportunidade inigualável no desenvolvimento e crescimento. Nesse sentido, os nutrientes certos nos momentos certos desta janela de desenvolvimento poderão fazer a diferença no estado de saúde na idade adulta.

Sabia que nos primeiros 1000 dias de vida o cérebro se desenvolve mais do que em qualquer outra altura da vida?

Com a nutrição correta desde o início da vida poderá ser possível modular o risco de desenvolvimento de doenças na vida adulta, como doenças cardiovasculares, diabetes e cancro.

O leite materno contém toda a variedade de componentes essenciais para o adequado crescimento e desenvolvimento do recém-nascido. 
É recomendado por entidades como a Organização Mundial de Saúde e ESPGHAN, a Sociedade Europeia de Gastroenterologia e Nutrição Pediátrica, o aleitamento materno exclusivo nos primeiros 6 meses de vida, devendo ainda ser mantida durante a introdução da alimentação complementar e da introdução na dieta familiar (até aos 12 ou mesmo 24 meses de vida).
Caso não seja possível o aleitamento materno exclusivo, é essencial a utilização de formulas infantis como complementos ou alternativas. 
Os efeitos positivos do aleitamento materno mantêm-se mesmo quando não é possível que seja exclusivo quando comparado a uma alimentação exclusiva com formula infantil. 

Já foi demonstrado que o feto desenvolve preferência pelos sabores dos alimentos que são ingeridos durante a gravidez e que essas preferências perduram durante a infância.
Assim, quando for feita a introdução da alimentação complementar, a criança vai escolher os alimentos com os sabores aos quais está mais familiarizado.
Diferentes estudos revelam que os sabores dos alimentos percepcionados no ambiente intra-uterino e através do leite materno têm influência nas preferências alimentares da criança e a sublinhar mais uma vez a importância da alimentação na saúde do bebé.

A partir dos 6 meses o aleitamento materno ou as fórmulas infantis não são suficientes para suprir as necessidades nutricionais, por exemplo de minerais como o zinco, o ferro e o cobre e as vitaminas B1 e B3, e energéticas. 
Torna-se assim necessária a introdução da alimentação complementar para garantir o fornecimento destes nutrientes. 
É também a partir desta altura que se inicia o desenvolvimento motor, sensorial e dos diferentes órgãos e sistemas.

É aproximadamente no início dos 5 meses de vida que as funções gastrointestinais e renais estão amadurecidas de forma a permitir o processo de introdução de alimentos sólidos e líquidos, além do leite materno ou fórmula infantil. 
E é aproximadamente no início dos 7 meses de vida que adquirem competências motoras necessárias que possibilitam a introdução de alimentos de forma segura.

Destacamos alguns indicadores de que o bebé poderá estar pronto para a diversificação alimentar, além da idade, são:

  • Sentar e manter a posição sem ajuda;
  • Manter a cabeça numa posição firme;
  • Perda do reflexo de extrusão lingual (reflexo de defesa do bebé), o que permite que mantenha os alimentos na boca e que não os cuspa de volta de forma automática;
  • Interesse pelos alimentos demostrada pela coordenação do movimento dos olhos de forma a olhar, pegar e colocar os alimentos na boca sozinho;
  • Desenvolvimento do movimento de pinça com as mãos que indica capacidade de ir buscar os alimentos.

Diferentes fatores devem ser tidos em conta no momento da decisão da introdução da alimentação complementar. E reconhecer que cada bebé é diferente devido ao seu padrão de crescimento intra-uterino e nos primeiros meses de vida e tem a sua própria herança genética e é necessária uma avaliação individual de cada caso.

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Referências:

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Magnésio: o seu papel na saúde e em que medida pode ajudar em casos de endometriose?

O magnésio é um mineral conhecido essencialmente pela sua ação importante no relaxamento muscular e na otimização da função cerebral.

Contudo, seria bastante redutor limitar o magnésio a estas duas funções. Até ao momento, de acordo com a evidência científica, sabe-se que o magnésio é cofactor de mais de 300 enzimas que regulam diferentes reações bioquímicas, tornando-se, portanto, essencial para o bom funcionamento do organismo em geral.


Das inúmeras funções do magnésio no organismo, destacamos algumas:
– Ajuda na regulação dos níveis de açúcar no sangue e de insulina
– Participa na síntese proteica
– Tem um efeito calmante
– Regula os níveis de cálcio, importante para a manutenção da saúde óssea- Participa no processo de obtenção de energia, em particular na síntese de ATP
– Tem um efeito positivo em casos de hipertensão
– Ajuda na contração muscular e cardíaca, sendo importante para a saúde cardiovascular
– É cofator na conversão de vitamina D para a sua forma mais ativa- Participa na síntese de melatonina, contribuindo a melhoria do padrão de sono
– Participa na produção de neurotransmissores como a serotonina
Nos casos de endometriose, o magnésio parece ter um papel igualmente importante.


A endometriose é uma doença inflamatória, dependente de estrogénio, que se caracteriza pela presença de tecido endometrial fora do útero e que afeta cerca de 10-15% das mulheres em idade fértil.


Um dos sintomas mais comuns da doença é a dor pélvica, o que faz com que muitas mulheres que sofrem de endometriose vejam a sua qualidade de vida ser diminuída devido à dor que sentem, não só durante a menstruação como também ao longo de todo o ciclo. Assim, um dos principais objetivos do tratamento da doença é o controlo da dor.

Devido à sua ação relaxante muscular, o magnésio parece ter um impacto positivo no controlo da dor e das cólicas menstruais.

Além disso, a ingestão de níveis mais elevados de magnésio parece estar associada a níveis mais baixos de marcadores inflamatórios como a interleucina-6, tendo um efeito benéfico na modulação da inflamação característica da endometriose.

Por ser um nutriente importante no processo de eliminação de toxinas e de estrogénios, pode também ajudar a regular os níveis de estrogénio no organismo.

A dose diária recomendada de magnésio é:
– Crianças (até aos 13 anos): 75mg-240mg
– Adolescentes (dos 14 aos 18 anos)
– Homens: 410mg
– Mulheres: 360mg
Adultos (a partir dos 19 anos)
– Homens: 400mg a 420mg
– Mulheres: 310mg a 320mg

No entanto, tal como outros minerais e vitaminas, o magnésio é um nutriente “consumível” pelo que as suas necessidades variam ao longo da vida, devido a fatores como a idade, género, condições clínicas específicas (ex: diabetes mellitus tipo 2), toma de determinados medicamentos (ex: certos protetores gástricos) ou em casos em que as necessidades estão aumentadas (ex: gravidez ou amamentação).

Assim,  em alguns casos, pode ser necessário garantir o aporte adequado de magnésio através da suplementação.

Existem diferentes tipos de suplementos de magnésio disponíveis no mercado: óxido de magnésio, citrato de magnésio, magnésio bisglicinato, entre outras. Por isso, na hora de escolher o suplemento é necessário avaliar não só a dose como o tipo de magnésio e o objetivo da toma.
Alguns estudos mostraram que o magnésio nas formas de aspartato, citrato, lactato e cloreto é melhor absorvido e é mais biodisponível do que o óxido de magnésio e o sulfato de magnésio.

Assim, caso esteja a considerar fazer suplementação com magnésio, procure um profissional de saúde qualificado, que possa orientar na dose e na formulação de magnésio mais adequada para si.

Contacte-nos para saber como a Drª Andreia Morim pode dar o apoio que precisa ou para marcar a sua consulta por email info@nordicclinic.pt ou ligue-nos 222 081 982.

Referências:
Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429. PMID: 28445426; PMCID: PMC5452159.
Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):378S-83S. doi: 10.3945/an.112.003483. PMID: 23674807; PMCID: PMC3650510.
Houston M. The role of magnesium in hypertension and cardiovascular disease. J Clin Hypertens (Greenwich). 2011 Nov;13(11):843-7. doi: 10.1111/j.1751-7176.2011.00538.x. Epub 2011 Sep 26. PMID: 22051430.
Antunes, B., Mação, N., Moreira, J., Ramos, A. (2018). Nutrição Funcional na Saúde da Mulher. Atheneu. Rio de Janeiro.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Harris HR, Chavarro JE, Malspeis S, Willett WC, Missmer SA. Dairy-food, calcium, magnesium, and vitamin D intake and endometriosis: a prospective cohort study. Am J Epidemiol. 2013 Mar 1;177(5):420-30. doi: 10.1093/aje/kws247. Epub 2013 Feb 3. PMID: 23380045; PMCID: PMC3626048.

Síndrome de Overtraining

O treino bem planeado contempla momentos mais intensos e de maior volume sendo que estas fases árduas de treino devem ser acompanhadas por uma recuperação adequada.

O objetivo do treino, no âmbito d@s atletas de elite, assenta na melhoria efetiva da performance desportiva, ao realizar treinos mais exigentes do ponto de vista físico. Ora, tal pode resultar em fadiga aguda e decréscimo do rendimento, mas que após um período adequado de descanso @s atletas experienciam uma adaptação positiva. Este fenómeno, do inglês, functional overreaching, contribui para uma melhoria da performance após a recuperação. No entanto, quando @s atletas não respeitam de forma exímia o equilíbrio entre treino e recuperação, contribuindo para uma acumulação de volume de treino e/ou stress não-associado ao treino, poderá ocorrer a Síndrome de Overtraining (SO). A SO é caraterizada por elevados níveis de stress, resultando numa fadiga persistente e perda de rendimento global, podendo ou não incluir sintomas fisiológicos e psicológicos. Esta síndrome é normalmente precedida por uma fase inicial, denominada, do inglês, Nonfunctional overreaching (NFOR). Na verdade, a diferença entre estes dois fenómenos é bastante complexa, e dependerá dos resultados clínicos. Contudo, parece basear-se na severidade e duração dos sinais, sintomas e alterações hormonais/fisiológicas, sendo que na NFOR a restauração do desempenho e capacidade atlética pode demorar entre dias e semanas, e na SO podem estender-se até semanas e meses. 

Qual a fisiopatologia?

Efetivamente, a origem desta síndrome parece desconhecida, multifatorial e bidirecional. As hipóteses propostas assentam em alterações bioquímicas e hormonais, que incluem:

– Depleção de glicogénio;

– Fadiga central/depleção de amino ácidos de cadeia ramificada;

– Depleção de glutamina/disfunção imune;

– Stress oxidativo;

– Desregulação hipotalâmica;

– Inflamação/libertação exacerbada de citocinas pró-inflamatórias.

O mecanismo que prime o gatilho para que estas alterações ocorram inclui uma complexa combinação de fatores psicológicos e ambientais, como distúrbios no sono, alimentação desadequada, agenda de competições intensa, viagens, dificuldades interpessoais, lesões, ocupações/stress académico, entre outros.

Qual a prevalência?

Na verdade, não existem dados suficientes que nos permitam saber a prevalência atual desta condição, contudo estima-se que 60% dos atletas de elite sofram de OS/NFOR.Esta síndrome é transversal a diversas modalidades, como o futebol, ciclismo, natação e corrida. 

A importância do diagnóstico diferencial

Nos últimos anos, a evidência científica disponível relativa aos mecanismos da fisiopatologia da SO tem vindo a aumentar, justificando a necessidade de ferramentas adequadas que possibilitem um diagnóstico correto e específico para a modalidade desporto em questão.

Dado que o diagnóstico da OS/NFOR consiste num diagnóstico de exclusão, é importante que o profissional de saúde consiga excluir todas as possíveis causas que possam justificar a diminuição do desempenho desportivo acompanhado pelo extremo cansaço d@ atleta. Efetivamente, o consumo exagerado de cafeina e os sintomas consequentes da sua abstinência, anemia, infeção do trato respiratório superior, doença de Lyme, insuficiência adrenocortical, doença renal crónica, hipotiroidismo, efeitos secundários da medicação e doença coronária apresentam sinais e sintomas que são transversais à OS/NFOR. 

Alterações reportadas com frequência:

– Diminuição da performance;

– Fraqueza muscular;

– Fadiga crónica;

– Dor muscular;

– Aumento da perceção à dor;

– Redução da motivação;

– Distúrbios no sono;

– Perda de apetite;

– Distúrbios gastrointestinais;

– Infeções recorrentes;

– Aumento da frequência cardíaca matinal ou durante a noite;

– Alterações de humor constantes (pouco vigor, cansaço, depressão)

O overtraining e a incidência de infeções são razões pelas quais @s atletas não cumprem as expectativas relativamente à sua performance.

Atletas apresentam exigências físicas e cognitivas magnânimas e é crucial desenhar um plano de intervenção capaz de suprir todas as suas necessidades e requisitos. Na verdade, atletas que treinam a elevadas intensidades, particularmente em modalidades de endurance, parecem ser mais suscetíveis à ocorrência de infeções – à luz da evidência científica, tal parece estar relacionado com a depressão da função do sistema imunitário. Esta ligação entre treino intenso e imunodepressão pode constituir uma ferramenta capaz de identificar possíveis casos de risco de SO.

A comunidade científica desportiva tem-se debatido sobre quais são os marcadores ideais e capazes de identificar o estado do sistema imunológico d@s atletas. Alguns destes incluem testes de esforço, diários com registo de sintomas (fadiga, dor muscular), monitorização da frequência cardíaca durante o sono e perfis psicológicos. Para além destes, a medição da permeabilidade intestinal – estando o seu aumento associado ao exercício físico, pode facilitar a entrada de endotoxinas para a circulação, o que ativa a síntese de citocinas inflamatórias e, consequentemente, contribui para o aumento do grau de inflamação sistémica. A nutrição e alimentação desadequadas podem prejudicar o estado nutricional d@ atleta, o que pode comprometer a resiliência do seu sistema imune, síntese de neurotransmissores a nível intestinal, síntese de ácidos gordos de cadeia curta com potencial anti-inflamatório e prejudicar o fornecimento de energia, crucial durante o exercício físico. Por fim, distúrbios no sono, particularmente as insónias, desequilibram o sistema nervoso autónomo, e todos os eixos que o constituem, incluindo o eixo-hipotálamo-hipófise-adrenal, tendo como consequência distúrbios na síntese de glicocorticoides, como o cortisol, podendo aumentar o catabolismo proteico, impactar no ritmo circadiano, eficiência do sono e nos níveis de energia diurnos.

Dadas as particularidades da SO/NFOR, reforçamos a importância da consulta e acompanhamento por um profissional de saúde de excelência, que consiga guiar e orientar @ atleta, com fim último na melhoria da sua saúde a longo prazo, e por consequência do seu rendimento e sucesso desportivo.

Na Nordic Clinic temos à disposição o Nordic Sports Performance com o Dr Eduardo Coelho e apoio da Drª Inês Mazagão, desenvolvido a pensar em atletas e no seu rendimento desportivo. Contacte-nos para saber como a equipa o poderá ajudar 222 081 982 ou info@nordicclinic.pt

1. Meeusen R, Duclos M, Foster C, Fry A, Gleeson M, Nieman D, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2013; 45(1):186-205.

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3. Carfagno DG, Hendrix JC, 3rd. Overtraining syndrome in the athlete: current clinical practice. Curr Sports Med Rep. 2014; 13(1):45-51.

4. Cardoos N. Overtraining syndrome. Curr Sports Med Rep. 2015; 14(3):157-8.

5. Kenttä G, Hassmén P. Overtraining and recovery. A conceptual model. Sports Med. 1998; 26(1):1-16.

Miso

O que é?

O Miso é uma pasta fermentada à base de soja, tradicional do Japão, com um sabor e aroma característicos, utilizado predominantemente como tempero na sopa miso.

Podemos incluí-lo no grupo dos alimentos fermentados, ao lado da kombucha, do kefir, do tempeh, entre outros. Este grupo de alimentos e bebidas desenvolvem-se a partir da ação de microrganismos que utilizam como substrato os hidratos de carbono do alimento que são capazes de fermentar e produzir compostos como o dióxido de carbono, álcool e ácido lático

Estes microrganismos presentes no miso são essenciais para o desenvolvimento e intensificação do seu sabor, textura e perfil nutricional. É um alimento conhecido pelo seu sabor salgado e umami, uma categoria de sabor que emerge devido à quebra das proteínas em ácido glutâmico.

Potenciais benefícios 

O miso pode ser considerado um alimento saudável devido ao seu valor nutricional, sendo rico em proteína (proveniente dos grãos de soja) e oligossacáridos, que são fibras prebióticas importantes para a saúde gastrointestinal. 

Sendo um alimento fermentado, o miso, é também considerado um alimento probiótico, uma vez que contém na sua composição microrganismos vivos com potenciais efeitos benéficos no equilíbrio do microbiota intestinal. 

Os alimentos fermentados contêm ainda metabolitos microbianos, frequentemente denominados de pós-bióticos, que aumentam o valor nutricional destes alimentos. Dos pós-bióticos produzidos durante a fermentação fazem parte certas vitaminas, bacteriocinas, e imunopotenciadores que parecem ter benefícios diretos na saúde.  

Em conjunto com o seu excelente valor nutricional, o consumo de miso pode ainda apresentar efeitos antidiabéticos, antioxidantes, anti-inflamatórios, anticancerígenos e anti-hipertensivos.

Como consumir?

Por conter bactérias ativas, o mesmo não deve ser fervido. Assim, a melhor forma de utilizar esta pasta é adicionar no final da preparação de sopas, caldos ou molhos. 

A seguir, deixamos uma sugestão de receita para que possa saborear e retirar o máximo partido deste alimento!

Sugestão de Receita: Sopa Rica de Miso

Tempo de preparação + cozedura: 20 minutos

Dose para 4 pessoas

Lista de Ingredientes:

  • 300 g de cogumelos frescos (Shiitake, Pleurons ou outros a gosto)
  • 1 litro de água
  • 1 cebola
  • 1 dente de alho
  • 1 a 2 cenouras
  • 1 talo de alho francês
  • 30g de noodles de arroz
  • 2 tiras com 5 cm de Alga Wakame 
  • 1 colher de sobremesa de miso (para cada taça de sopa)
  • 1 fio de azeite
  • 200g de tofu cortado em cubos 
  • Temperos a gosto: pimenta preta, noz-moscada, etc.
  • Cebolinho picado a gosto
  • Sementes de sésamo (opcional)

Preparação: 

  1. Partir a cebola, o dente de alho, a cenoura, o alho francês e os cogumelos em pedaços pequenos. 
  2. Num tacho, juntar um fio de azeite, a cebola e o alho. Deixar amolecer.
  3. Seguidamente, juntar o alho francês, a cenoura e os cogumelos. Envolver tudo.
  4. Juntar a água. Tapar o tacho e deixar cozinhar cerca de 10 a 15 minutos.
  5. Juntar temperos a seu gosto. 
  6. Desligar o lume e juntar o tofu (cortado em pequenos cubos) e os noodles de arroz.
  7. Seguidamente, numa taça de sopa, juntar o miso e dissolver bem com um pouco do caldo da sopa.
  8. Por fim, acrescentar o cebolinho picado e as sementes de sésamo. 

Referências:

  1. Allwood, J. et al. (2021). Fermentation and the microbial community of Japanese koji and miso: A review, Journal of Food Science, doi.org/10.1111/1750-3841.15773
  2. Stiemsma, L. T., et al. (2020). Does Consumption of Fermented Foods Modify the Human Gut Microbiota? The Journal of Nutrition. doi:10.1093/jn/nxaa077 
  3. Aslam, H., Green, J., Jacka, F. N., Collier, F., Berk, M., Pasco, J., & Dawson, S. L. (2018). Fermented foods, the gut and mental health: a mechanistic overview with implications for depression and anxiety. Nutritional Neuroscience, 1–13. doi:10.1080/1028415x.2018.1544332 
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